આ આસન ભુજંગાસનનું પૂરક છે. ઘેરંડ સંહિતામાં શલભાસન વિશે નીચે પ્રમાણે ઉલ્લેખ કરવામાં આવ્યો છે.
अथ शलभासनम् ।
अध्यास्यः शेते कर युग्मं वक्षे भूमिमवष्टभ्यकरयोस्तलाभ्याम् ।
पादौ च शून्ये च वितस्तिचार्ध्यं वदन्ति पीठंशलभं मुनीन्द्राः ॥३८॥
શલભ એટલે ટીકડું. જમીન પર ટીકડું બેઠું હોય ત્યારે તેનો પૂચ્છભાગ જેવી રીતે જમીનથી ઊંચો રહે છે તેવી રીતનો પગનો દેખાવ આ આસનમાં થતો હોઈ આને શલભાસન કહે છે. આ આસન સૌ કરી શકતા નથી, થોડું અઘરું છે, તેથી તેનું એક હળવું રૂપ શોધાયું છે તેને અર્ધ શલભાસન કહે છે. તે સહેલું હોઈ બધા જ કરી શકે છે. વળી થોડા દિવસ તેનો અભ્યાસ કરવાથી પૂર્ણ શલભાસન શીખવાનું સહેલું પડે છે. એટલે પહેલા અર્ધ શલભાસન અને પછી પૂર્ણ શલભાસન કરવાનું શીખીએ.
આસનની રીત:
- અર્ધ શલભાસન
- સૌપ્રથમ પગ લાંબા કરી ભેગા રાખી પેટ ઉપર ઊંધા સૂઈ જાવ. ભુજંગાસનની માફક છાતીની સીધાણમાં શરીરની નજીક બંને હથેળીઓને જમીન પર લગાવો. પગના અંગૂઠા ખેંચેલા રાખો. નાક જમીન પર ટેકવવું, પરંતુ હોઠ અને તેની નીચેનો દાઢીનો ભાગ ટેકવવો વધારે અનુકૂળ રહેશે.
- હવે જમણો પગ ધીમેધીમે ઊંચો કરો. પગની માંસપેશીઓ સખત(contract) રાખો જેથી ઢીંચણમાંથી પગ વળે નહીં. જમીન સાથેનો ડાબો પગ કે કમરનો કોઈ ભાગ ઊંચો ન થાય, તેની કાળજી રાખો. પગ વધારે ઊંચો કરવાની ઈચ્છાથી શરીરને પડખાભેર કરી દેવું એ ખોટું છે. કમર પાસેના આગળના બંને અસ્થિઓ જમીનને લાગેલા રહેવા જોઈએ. પગ શક્ય હોય તેટલો ઊંચો કરી જરા સ્થિર રાખી ધીમે ધીમે પગ નીચે ઉતારી દો.
- જમણા પગની માફક હવે ડાબો પગ તે જ રીતે ઊંચો કરી, ઘડીક સ્થિર રાખો અને પછી મૂળ સ્થિતિમાં મૂકી દો. આમ બંને પગ વારાફરતી ઊંચા કરી પાછા મૂળ સ્થિતિમાં મૂકી દઈએ એટલે અર્ધ શલભાસન થયું. શરૂઆતમાં આ રીતે આવર્તનો કરવાથી પૂર્ણ શલભાસન કરવામાં આસાની રહેશે.
- પૂર્ણશલભાસન:
- ઉપર દર્શાવ્યા પ્રમાણે ઊંધા સૂઈ જાવ. શાંતિથી ધીરે ધીરે ઊંડો શ્વાસ ભરીને રોકો.
- હવે ભુજંગાસનની માફક માથું અને છાતીને અધ્ધર કરો. સાથે સાથે અર્ધશલભાસનમાં કર્યું તે પ્રમાણે બંને પગને ઊંચા કરવાના છે. શરીરને સખત રાખવાનું છે, અર્થાત્ પગ ઘુંટણથી વાળવાના નથી. બાજુ પર મુઠ્ઠી વાળી લંબાવેલા હાથ અને છાતી પર બધો ભાર પડે તેવી રીતે હાથ અને છાતીનો આધાર લેવાનો છે, અને કમરની માંસપેશીઓના બળથી બંને પગ એક સાથે ઊંચકવાના છે. આ બધું શ્વાસ લેતાની સાથે એક સાથે કરવાનું છે.
- આ સમયે પગના અંગૂઠાથી બસ્તિ સુધીનો પ્રદેશ સીધી લીટીમાં રહેશે. માથું અને છાતીનો પ્રદેશ ઉંચકાયેલો હશે. તથા શરીર માત્ર હાથ અને પેટના આધારે તોળાયેલું રહેશે.
- સહેલાઈથી શ્વાસ રોકી શકાય ત્યાં સુધી બંને પગ અધ્ધર રાખવાના છે. જ્યારે એમ લાગે કે હવે વધારે વાર સહેલાઈથી શ્વાસ રોકી નહીં શકાય ત્યારે શરીરના સ્નાયુઓ ઢીલા કરી બંને પગ નીચે ઉતારી મૂળ સ્થિતિમાં આવી જવાનું છે. પછી શ્વાસને શાંતિપૂર્વક બહાર કાઢવાનો છે.
- થોડાક શ્વાસોચ્છવાસ લઈ શ્વસનક્રિયા સમધારણ થવા દેવી અને ફરીથી કરવું. આ આસનમાં ફેફસા ઉપર તાણ પડતું હોઈ શક્તિનો ખ્યાલ રાખી સંખ્યા કે આવર્તનો નક્કી કરવા. કુંભકનો અભ્યાસ દૃઢ થયા પછી વીસ સેકંડથી વધારીને લગભગ એક મિનીટનું એક એમ ત્રણ આવર્તન સુધી વધવું.
- આ આસન થોડા સુધારાવધારા સાથે પણ કરાય છે. એક પદ્ધતિમાં હાથને શરીરની બાજુમાં પગ તરફ લંબાવી, પંજા ચત્તા રાખી મુઠ્ઠીઓ વાળવામાં આવે છે. અને આસનની સ્થિતિમાં શરીરનું વજન છાતી અને મુઠ્ઠીઓ પર રખાય છે. જ્યારે બીજી પદ્ધતિમાં Hip Bones જમીનને ન અડકતાં હાથની ઉપર રહે તે રીતે હાથના પંજાઓ સાથળ નીચે રાખવામાં આવે છે. એક અન્ય પધ્ધતિમાં દાઢી જમીનને અડકાડેલી રાખવામાં આવે છે.
ફાયદા:
- આ આસન ભુજંગાસનનું પૂરક છે. ભુજંગાસનમાં કરોડનો ઉપરનો ભાગ અને શલભાસનમાં કરોડનો નીચલો ભાગ પાછળ વાળવામાં આવે છે તેથી કરોડની માંસપેશીઓ, જ્ઞાનતંતુઓ અને બંધનોને (Ligoments) સામાન્ય રીતે ફાયદો કરે છે.
- આ આસનથી શરીરના મોટાભાગના Extensor Muscles ની કાર્યશીલતા સુધરે છે. એડ્રીનલ ગ્રંથિઓમાંથી એડ્રીનલનો સ્ત્રાવ થઈ લોહીમાં ભળી હૃદય, પાચક રસો, શ્વાસોશ્વાસની ક્રિયા અને આંતરડાની ગતિને સુધારી જઠરાગ્નિ પ્રદીપ્ત કરે છે.
- Interabdominal Pressure વધવાથી કબજિયાત મટે છે. પેટના અવયવો અને વિશેષમાં લીવર અને યકૃતની સુધરે છે. મળવિસર્જનતંત્ર શક્તિશાળી બને છે.
- આ આસનમાં કુંભક કરી શ્વાસ રોકવાને લીધે Lung Tissues નું સંકોચન અને પ્રસરણ થાય છે. જેથી એ વધુ સ્થિતિસ્થાપક થાય છે. ફેફસાંના બધા Aircells ક્રિયાશીલ થાય છે. એમાં હવાનું દબાણ વધતાં ફેફસાં મજબૂત બને છે.
- Diaphragmને કસરત મળે છે. ઉદર, કમર અને નિતંબપ્રદેશના સ્નાયુઓ સબળ બને છે.
- ઉદરગુહામાં આવેલ અને એની નીચેના ભાગમાં કરોડરજ્જૂના પ્રદેશમાં પુષ્કળ લોહીનો જથ્થો મળી રહેવાથી કરોડ સ્થિતિસ્થાપક અને મજબૂત થાય છે.
- સામાન્યતઃ શ્વાસ લેતી વખતે ઉરોદરપટલ સ્નાયુઓ નીચે તરફ જાય છે પરંતુ શલભાસનમાં શરીરનું વજન પેટ પર હોવાથી ઉદરની દિવાલ આગળ જઈ શકતી નથી. એથી Inter abdominal Pressure વધે છે. જેથી ફેફસાંને શ્વાસ લઈ વિકસવાની તક મળે છે. જે શ્વસનતંત્ર અને હૃદય માટે વિશેષ લાભદાયક બને છે. ખાસ કરી હૃદયના સ્નાયુઓ Cardiac Muscles સુદૃઢ બને છે.
- વાત અને પિત્ત પ્રકૃતિવાળા માટે શલભાસન ખાસ હિતકર છે. જમ્યા પછી થતા પેટના દુખાવાને (Elatulence) મટાડે છે.
- નબળા ફેફસાંવાળાએ કે સારણગાંઠ હોય તેણે આ આસન ન કરવું.
- શ્વાસ વધારે પડતો રોકી રાખીને શલભાસન ન કરવું.